Kesätreenin onnistuminen riippuu pitkälti oikeanlaisesta nesteytyksestä. Ennen treeniä kannattaa juoda 1-2 tuntia etukäteen noin 400-600 ml nestettä, joka sisältää elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja energiatason ylläpitämiseksi. Treenin jälkeen 30 minuutin sisällä voi juoda palautumisjuoman, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja. Kesähelteellä kehon nestetasapaino häiriintyy nopeammin, joten nesteytyksen merkitys korostuu entisestään.

Miksi oikea nesteytys on tärkeää kesätreenissä?

Kesähelle vaikuttaa merkittävästi kehon nestetasapainoon ja suorituskykyyn. Kuumassa säässä hikoilu lisääntyy jopa 2-3-kertaiseksi, mikä tarkoittaa, että menetämme nesteitä ja tärkeitä elektrolyyttejä huomattavasti nopeammin kuin viileämmässä säässä. Tämä voi johtaa suorituskyvyn laskuun jo 2% nestehukalla kehon painosta.

Nestehukan merkit ilmenevät usein asteittain. Ensimmäisinä oireina voi esiintyä janon tunnetta, suun kuivumista ja lievää väsymystä. Pidemmälle edenneessä nestehukassa ilmenee päänsärkyä, huimausta, lihaskramppeja ja pahimmillaan lämpöhalvauksen riski kasvaa. Elektrolyyttitasapainon häiriintyminen voi aiheuttaa myös sydämen rytmihäiriöitä.

Oikeanlainen nesteytys vaikuttaa suoraan energiatasoihin ja palautumiseen. Riittävä nestetasapaino:

• Ylläpitää verenkiertoa lihaksille
• Auttaa kehoa säätelemään lämpötilaa
• Vaikuttaa ravintoaineiden kuljetukseen lihaksille
• Vaikuttaa kuona-aineiden poistumiseen kehosta
• Vähentää lihasvaurioiden riskiä

Mitä juoda ennen kesätreeniä?

Nesteytys alkaa jo 1-2 tuntia ennen treeniä. Tänä aikana kannattaa juoda noin 400-600 ml nestettä, jotta keho ehtii imeyttää sen tehokkaasti. Pelkkä vesi ei kuitenkaan riitä, vaan juoman tulisi sisältää myös elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja.

TEHO urheilujuomat tarjoavat mineraali-, suola- ja hiilihydraattitason, mikä tekee niistä valinnan ennen treeniä. Esimerkiksi TEHO Greippi tai TEHO Sitrus urheilujuomat sisältävät elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja tankkaustarpeisiin. TEHO Sitrus sisältää lisäksi piristävää kofeiinia.

Elektrolyyttien ja hiilihydraattien merkitys energiatasolle:

• Natrium auttaa nesteiden imeytymisessä ja ylläpitää nestetasapainoa
• Kalium tukee lihasten toimintaa
• Hiilihydraatit tarjoavat energiaa lihaksille
• Magnesium tukee lihasten ja hermoston toimintaa

Mitä juoda kesätreenin jälkeen palautumiseen?

Palautuminen alkaa välittömästi treenin päätyttyä, ja ensimmäiset 30 minuuttia ovat tärkeitä. Tätä aikaikkunaa kutsutaan ”kultaiseksi hetkeksi”, jolloin kehon kyky imeyttää ravintoaineita on tehokkaimmillaan. Tänä aikana nautittu palautumisjuoma vaikuttaa palautumisprosessiin.

TEHO-palautumisjuomat on valmistettu suomalaiseen laktoosittomaan lähimaitopohjaan ja ne on jaettu käyttöyhteyden perusteella voima- ja kestävyysharjoitteluun. Voimaharjoittelusta palautumiseen sopivat:

• TEHO Suklaa Kreatiini palautusjuoma (28g proteiinia + 1g kreatiinia)
• TEHO Vadelma-suklaa palautusjuoma (28g proteiinia, ei lisättyä sokeria)
• TEHO Mansikka palautusjuoma (28g proteiinia)

Kestävyysharjoitteluun puolestaan sopii TEHO Valkosuklaa Vanilja Magnesium palautusjuoma, joka sisältää 17g proteiinia ja 15g/dl hiilihydraatteja sekä lisättyä magnesiumia.

Nestetasapainon palauttaminen ja lihasten palautuminen vaativat oikeanlaista ravintoa. Palautumisjuoman tulisi sisältää proteiinia lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen sekä hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseen. Proteiini-hiilihydraattisuhde riippuu harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä.

Miten valitsen oikean urheilujuoman kesätreeniin?

Eri treenilajit asettavat erilaisia vaatimuksia nesteytykselle. Kestävyyslajeissa, kuten juoksussa tai pyöräilyssä, korostuu elektrolyyttien ja hiilihydraattien tarve energian ylläpitämiseksi. Voimalajeissa taas proteiinin merkitys palautumisessa on suurempi.

TEHO-energiajuomat ja urheiluravinteet eroavat toisistaan käyttötarkoitukseltaan. Energiajuomat, kuten TEHO Tactical -sarja, sisältävät kofeiinia (jopa 180mg/tölkki) ja on suunniteltu piristykseen. TEHO Super Omena-meloni puolestaan sisältää isomaltuloosia, joka vapauttaa energiaa hitaammin pitäen verensokeritasot tasaisempina pidempään.

Henkilökohtaisten tarpeiden huomioiminen juomavalinnassa:

Harjoitustyyppi	Suositeltu juoma	Keskeiset ominaisuudet
Lyhyt intensiivinen treeni	TEHO Sitrus urheilujuoma	Kofeiini + elektrolyytit
Pitkäkestoinen kestävyys	TEHO Greippi urheilujuoma	Tasapainotettu elektrolyyttisisältö
Voimaharjoittelu	TEHO Suklaa Kreatiini	28g proteiinia + kreatiini
Kevyt liikunta	Vesi + elektrolyyttilisä	Perusnesteytys

Kesätreenin nesteytys – tärkeimmät muistettavat asiat

Nesteytys kesätreenissä noudattaa selkeää kaavaa. Ennen treeniä juodaan 400-600ml nestettä 1-2 tuntia etukäteen, treenin aikana pidetään yllä nestetasapainoa juomalla 150-250ml 15-20 minuutin välein, ja treenin jälkeen nautitaan palautumisjuoma 30 minuutin sisällä.

Meillä Olvilla on kehitetty TEHO-tuotteet tukemaan suorituskykyä kaikissa tilanteissa. Urheilujuomat tarjoavat nesteytyksen ja energian treeniin, kun taas palautumisjuomat vaikuttavat kehon palautumiseen. Funktionaaliset energiajuomat, kuten TEHO Tactical -sarja, tarjoavat lisäboostia vaativiin suorituksiin.

Käytännön vinkit kesätreenin nesteytykseen:

• Aloita nesteytys jo edellisenä iltana juomalla riittävästi
• Seuraa virtsan väriä – vaalean keltainen on hyvä merkki
• Juo säännöllisesti, älä odota janon tunnetta
• Valitse juoma harjoituksen intensiteetin ja keston mukaan
• Muista elektrolyytit erityisesti yli tunnin kestävissä harjoituksissa
• Punnitse itsesi ennen ja jälkeen treenin arvioidaksesi nestehukan määrää

Kesätreenin onnistuminen riippuu monesta tekijästä, mutta oikeanlainen nesteytys on yksi tärkeimmistä. Valitsemalla oikeat juomat oikeaan aikaan varmistat, että kehosi saa kaiken tarvitsemansa parhaan mahdollisen suorituksen ja palautumisen varmistamiseksi.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Oluen salat: Näin syntyy täydellinen suomalainen olut
• Alkoholittomat oluet: Makuelämys ilman promilleja
• Miten tehdä Hard Seltzer -cocktail talvisiin juhliin?
• Kuivahumaloitu lager – mitä se tarkoittaa ja miksi kokeilla?
• Joulukauden oluet kalasta kinkkuun: Makuparit jokaiselle jouluruoalle